Der Körper hat eine eigene Uhr, und die lässt sich nicht einfach umstellen wie die am Handgelenk. Nach einem Flug über mehrere Zeitzonen laufen Schlaf, Hunger und Konzentration noch im Takt der Heimat. Das Ergebnis heißt Jetlag: müde am Tag, hellwach in der Nacht, dazu oft Appetitlosigkeit und Gereiztheit. Ganz vermeiden lässt sich das nicht. Deutlich mildern schon.
Was im Körper passiert
Die innere Uhr, medizinisch zirkadianer Rhythmus genannt, sitzt in einem kleinen Areal des Gehirns und steuert einen Tagesplan von rund 24 Stunden. Sie regelt, wann Müdigkeit einsetzt, wann die Körpertemperatur steigt und wann Hormone wie das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet werden.
Ihr wichtigster Taktgeber ist Tageslicht. Fällt morgens Licht ins Auge, stellt sich die Uhr auf Tag. Nach einem schnellen Wechsel über Zeitzonen passt dieser Takt nicht mehr zur Ortszeit. Die Anpassung braucht Zeit, als grobe Faustregel etwa einen Tag pro Zeitzone.
Ostflug oder Westflug: ein Unterschied
Viele Reisende empfinden Flüge nach Osten als anstrengender. Der Grund: Richtung Osten wird der Tag kürzer, der Körper müsste früher schlafen als gewohnt. Das fällt der inneren Uhr schwerer als das Gegenteil. Richtung Westen verlängert sich der Tag, man muss nur länger wachbleiben. Das gelingt den meisten Menschen leichter.
Daraus folgt eine einfache Merkhilfe. Nach Westflügen hilft vor allem: abends wach bleiben und Licht tanken. Nach Ostflügen hilft: morgens früh raus ans Tageslicht und abends helles Licht meiden.
Vor dem Flug: sanft vorarbeiten
Wer mag, kann die Uhr schon zu Hause ein Stück verschieben. Ein paar Tage vor einem Ostflug etwas früher ins Bett und früher aufstehen, vor einem Westflug entsprechend später. Schon eine Verschiebung um eine Stunde pro Tag kann den Übergang erleichtern.
Hilfreich ist außerdem, ausgeruht zu starten. Wer bereits mit Schlafmangel ins Flugzeug steigt, spürt den Jetlag in vielen Fällen stärker. Stellen Sie die Armbanduhr beim Einsteigen auf die Zielzeit um. Das hilft dem Kopf, sich früh auf den neuen Rhythmus einzulassen.
Am Ziel: Licht ist der Schlüssel
Ab der Landung gilt die Ortszeit, auch für Mahlzeiten und Schlaf. Tagsüber möglichst viel Zeit im Freien verbringen, denn Tageslicht ist um ein Vielfaches heller als Innenbeleuchtung und stellt die innere Uhr am wirksamsten. Abends dagegen helles Licht reduzieren, auch das von Bildschirmen.
Gegen die bleierne Müdigkeit am Nachmittag kann ein kurzes Nickerchen von 20 bis 30 Minuten helfen. Länger sollte es nicht dauern, sonst leidet die Nacht. Leichte Bewegung an der frischen Luft, regelmäßige Mahlzeiten zur Ortszeit und ausreichend Wasser unterstützen die Anpassung zusätzlich. Kaffee ist am Morgen ein legitimer Helfer, am Abend eher ein Störfaktor.
Wann ärztlicher Rat sinnvoll ist
Jetlag ist keine Krankheit und klingt von selbst ab. Ärztliche Abklärung ist aber sinnvoll, wenn Schlafprobleme über Wochen bestehen bleiben, wenn ausgeprägte Erschöpfung nicht weichen will oder wenn weitere Beschwerden wie Herzrasen, Atemnot oder anhaltender Schwindel dazukommen.
Auch wer regelmäßig Medikamente zu festen Uhrzeiten nimmt, etwa bei Diabetes oder Herzerkrankungen, sollte die Einnahmezeiten bei Zeitverschiebung vorab ärztlich besprechen. Gleiches gilt für Vielflieger mit chronischen Schlafproblemen: Hier kann eine gezielte Beratung helfen.
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