Wie schnell sollte ich das Gewicht steigern?

So schnell, wie es mit sauberer Technik geht, und keinen Schritt schneller. Bei Beinübungen sind am Anfang oft 2,5 bis 5 Kilogramm pro Woche möglich, bei Oberkörperübungen eher 1,25 bis 2,5 Kilogramm in größeren Abständen.

Muss ich wirklich jedes Training aufschreiben?

Ja, sonst rätst du nur. Ohne Trainingslog weißt du nächste Woche nicht mehr, was du heute geschafft hast, und kannst dich nicht gezielt steigern. Ein Notizbuch oder eine einfache App reichen völlig.

Was mache ich, wenn ich seit Wochen nicht stärker werde?

Prüfe zuerst Schlaf, Ernährung und Technik, dort liegt meist die Ursache. Hilft das nicht, reduziere das Gewicht für ein bis zwei Wochen um etwa zehn Prozent und arbeite dich dann wieder hoch.

Progressive Überlastung: So wirst du wirklich stärker

Dein Körper ist ein Sparfuchs. Er baut nur Muskeln auf, wenn er einen Grund dafür bekommt, und er behält sie nur, solange der Grund bestehen bleibt. Dieser Grund heißt progressive Überlastung: Die Anforderung im Training muss über die Zeit steigen. Wer monatelang dieselben Gewichte für dieselben Wiederholungen bewegt, hält sein Niveau, mehr nicht. Klingt hart, ist aber die ehrlichste Regel im Kraftsport.

Das Prinzip in einem Satz

Progressive Überlastung bedeutet: Du machst diese Woche ein kleines Stück mehr als letzte Woche. Mehr Gewicht, mehr Wiederholungen oder bessere Ausführung. Der Reiz wächst, der Körper passt sich an, du wirst stärker. Dann wächst der Reiz wieder. Dieser Kreislauf ist der gesamte Motor deines Fortschritts, alles andere im Training ist Feintuning.

Deine drei Stellschrauben

Steigern heißt nicht automatisch mehr Scheiben auf die Stange. Du hast drei Werkzeuge, und die Reihenfolge hat sich bewährt:

Technik. Erst wenn eine Übung sauber und kontrolliert läuft, zählt die Steigerung überhaupt. Fünf Kilogramm mehr mit rundem Rücken sind kein Fortschritt, sondern eine Wette gegen deine Gesundheit.
Wiederholungen. Arbeite innerhalb eines Bereichs, etwa 8 bis 12. Schaffst du bei einem Gewicht in allen Sätzen die obere Grenze, hast du dir die nächste Stufe verdient.
Gewicht. Jetzt erhöhst du in der kleinstmöglichen Stufe, oft reichen insgesamt 2,5 Kilogramm. Die Wiederholungen fallen dadurch zurück an die untere Grenze, und der Kreislauf beginnt von vorn.

Dieses Schema heißt Doppelprogression und trägt dich als Anfänger viele Monate. Häufiger Fehler: Leute springen in Fünf-Kilogramm-Schritten nach oben und wundern sich, warum die Technik zerfällt.

Jetzt die unbequeme Wahrheit: Progressive Überlastung funktioniert nur mit Buchführung. Du musst wissen, was du letzte Woche geschafft hast, um es diese Woche zu übertreffen. Dein Gedächtnis ist dafür zu schlecht, das gilt für jeden.

Notiere nach jedem Satz drei Dinge: Übung, Gewicht, Wiederholungen. Dazu bei Bedarf eine Kurznotiz wie "letzte Wiederholung wacklig". Ob Notizbuch, Handy-Notiz oder App, ist egal. Wichtig ist nur, dass du es jedes Training machst und vor der Einheit kurz auf die letzten Einträge schaust.

Plateaus: normal, lösbar, kein Drama

Irgendwann stockt es, garantiert. Du hängst drei Wochen beim selben Gewicht fest und nichts bewegt sich. Bevor du am Plan zweifelst, geh diese Checkliste durch:

Schläfst du regelmäßig sieben Stunden oder mehr?
Isst du genug, vor allem genug Eiweiß?
Ist deine Technik noch sauber oder hat sich Schlamperei eingeschlichen?
Machst du die Pausen zwischen den Sätzen lang genug?

Meist liegt die Antwort in einem dieser vier Punkte. Falls nicht, hilft ein einfacher Reset: Gewicht um etwa zehn Prozent senken, zwei Wochen mit sauberer Ausführung wieder hocharbeiten. Danach läuft es fast immer weiter. Keine Wundermethode nötig.

Weiter im Programm

Progressive Überlastung entfaltet ihre Wirkung nur in einem festen Rahmen. Den liefert dir dein erster Trainingsplan mit drei Ganzkörpereinheiten. Und damit die Steigerung nicht zur Verletzungsfalle wird, lies auch die sieben häufigsten Fehler im Krafttraining. Alle Grundlagen im Zusammenhang findest du in der Übersicht Krafttraining Grundlagen.