Zwei Läufer laufen dasselbe Tempo. Für den einen ist es lockeres Traben, für den anderen ein harter Kampf. Tempo allein sagt also wenig über die Belastung aus. Deine Herzfrequenz dagegen zeigt ziemlich genau, wie stark dein Körper gerade arbeitet. Genau deshalb sind Pulszonen ein so nützliches Werkzeug für dein Training.
Was Pulszonen sind
Pulszonen teilen den Bereich zwischen Ruhepuls und maximaler Herzfrequenz in Abschnitte ein. Jede Zone steht für eine bestimmte Belastungsstufe, in der dein Körper anders arbeitet und andere Anpassungen entwickelt. Gängig ist ein Modell mit fünf Zonen, angegeben in Prozent der maximalen Herzfrequenz.
| Zone | Anteil der maximalen Herzfrequenz | Belastung | Wofür sie gut ist |
|---|---|---|---|
| Zone 1 | 50 bis 60 Prozent | Sehr locker | Regeneration, Einsteigereinheiten |
| Zone 2 | 60 bis 70 Prozent | Locker | Grundlagenausdauer, Fettstoffwechsel |
| Zone 3 | 70 bis 80 Prozent | Mittel | Zügige Dauerläufe, Tempogefühl |
| Zone 4 | 80 bis 90 Prozent | Hart | Schwelle, Intervalltraining |
| Zone 5 | 90 bis 100 Prozent | Maximal | Kurze Spitzenbelastungen |
Die Grenzen sind keine Naturgesetze, sondern Orientierung. Zwischen den Zonen gibt es fließende Übergänge.
So bestimmst du deine Zonen
Ohne Bezugspunkt keine Zonen. Gehe so vor:
- Schätze deine maximale Herzfrequenz. Die Faustformel lautet 220 minus Lebensalter. Sie ist ungenau, reicht aber für den Anfang.
- Rechne die Zonengrenzen aus. Beispiel: Bei einer geschätzten maximalen Herzfrequenz von 180 Schlägen pro Minute liegt Zone 2 zwischen 108 und 126 Schlägen.
- Gleiche die Werte mit deinem Gefühl ab. Kannst du dich in Zone 2 nicht mehr locker unterhalten, sind deine Grenzen vermutlich zu hoch angesetzt.
- Wenn du es genau wissen willst: Lass eine Leistungsdiagnostik machen. Sie misst deine Bereiche individuell und ist bei Vorerkrankungen ohnehin ratsam.
Wichtig für die Praxis: Handgelenksmessungen an Sportuhren sind bequem, aber träge und fehleranfällig. Ein Brustgurt liefert deutlich verlässlichere Werte, gerade bei Intervallen.
So nutzt du die Zonen im Training
Der Grundsatz ist einfach: Jede Einheit bekommt ein Ziel und damit eine Zone. Lockere Dauerläufe gehören in Zone 1 und 2, dort verbringst du den Großteil deiner Trainingszeit. Zone 3 nutzt du sparsam für zügige Abschnitte. Zone 4 und 5 sind fürs Intervalltraining reserviert, maximal ein bis zwei Mal pro Woche.
Der häufigste Fehler ist das Dauertraining in Zone 3. Es fühlt sich nach ordentlich Arbeit an, ermüdet aber stärker als lockeres Training und bringt weniger gezielte Reize als echtes Tempotraining. Wer alles im mittleren Grau trainiert, entwickelt sich kaum weiter.
Beachte außerdem: Der Puls reagiert verzögert. Bei kurzen Sprints steigt er erst, wenn die Belastung fast vorbei ist. Für sehr kurze Intervalle steuert man deshalb besser über Tempo oder Gefühl.
Weiterlesen im Cluster
Wie du deine Zeit in den unteren Zonen sinnvoll füllst, zeigt dir der Artikel über Grundlagenausdauer und lockeres Training. Was in Zone 4 und 5 passiert und wie du dort sauber trainierst, liest du in den Basics des Intervalltrainings. Alle Artikel des Themas findest du in der Ausdauer-Übersicht.