Du kannst noch so klug trainieren: Wenn der Tank leer ist, geht nichts mehr. Ernährung ist im Ausdauersport kein Nebenschauplatz, sondern Teil des Trainings. Die gute Nachricht: Du brauchst dafür weder Pulverberge noch komplizierte Pläne. Ein paar Grundregeln reichen, um deine Einheiten stabil zu versorgen und dich danach gut zu erholen.
Woher dein Körper die Energie nimmt
Bei Ausdauerbelastungen nutzt dein Körper vor allem zwei Quellen: Kohlenhydrate und Fette. Fette liefern auch bei schlanken Menschen Energie für viele Stunden, allerdings nur langsam. Kohlenhydrate liegen als Glykogen in Muskeln und Leber bereit, fließen schnell, sind aber begrenzt.
Je intensiver du unterwegs bist, desto stärker greift dein Körper auf Kohlenhydrate zurück. Sind die Speicher leer, bricht die Leistung spürbar ein. Läufer nennen das den Mann mit dem Hammer. Deine Aufgabe ist simpel: Speicher füllen, bei langen Einheiten nachlegen, danach wieder auffüllen.
Vor dem Training
Hier entscheidet vor allem der Abstand zur Einheit. Halte dich an diese Faustregeln:
- Zwei bis drei Stunden vorher: eine normale Mahlzeit mit Schwerpunkt auf Kohlenhydraten, etwa Reis, Nudeln, Kartoffeln oder Brot, dazu wenig Fett und moderat Eiweiß.
- 30 bis 60 Minuten vorher: höchstens eine kleine, leicht verdauliche Portion, zum Beispiel eine Banane oder etwas Weißbrot mit Honig.
- Direkt vorher: nichts Schweres mehr. Ein voller Magen und Training vertragen sich schlecht.
Häufiger Fehler: kurz vor dem Sport ballaststoffreich oder fettig essen. Vollkorn, Hülsenfrüchte und Frittiertes sind gesund oder lecker, aber unmittelbar vor der Belastung eine Wette gegen deinen Magen.
Während des Trainings
Für die meisten Einheiten gilt Entwarnung: Bei lockerem Training bis etwa eine Stunde brauchst du nichts außer eventuell Wasser. Dein Körper hat genug an Bord.
Anders sieht es bei langen oder intensiven Einheiten aus. Dauert die Belastung deutlich über eine Stunde, helfen Kohlenhydrate zwischendurch, etwa als Banane, Trockenobst, Gel oder kohlenhydrathaltiges Getränk. Fang früh damit an, nicht erst beim Einbruch. Und teste jede Verpflegungsstrategie im Training, bevor du sie im Wettkampf einsetzt.
Trinken mit Augenmaß
Durst ist bei normalen Trainingsumfängen ein brauchbarer Kompass. Trink über den Tag verteilt regelmäßig, dann startest du gut versorgt. Bei Einheiten bis eine Stunde musst du unterwegs meist gar nichts trinken.
Bei längeren Belastungen und Hitze nimm Flüssigkeit mit und trinke in kleinen Schlucken, bevor starker Durst entsteht. Ein Hinweis zur Sicherheit: Auch zu viel Trinken ist ein Fehler. Wer literweise reines Wasser in kurzer Zeit kippt, bringt seinen Salzhaushalt durcheinander. Bei sehr langen Einheiten gehört deshalb auch Natrium ins Getränk oder in die Verpflegung.
Nach dem Training
Jetzt geht es um Erholung. Drei Bausteine zählen:
- Kohlenhydrate, um die Glykogenspeicher wieder zu füllen.
- Eiweiß, damit deine Muskulatur reparieren und anpassen kann.
- Flüssigkeit, um die Verluste durchs Schwitzen auszugleichen.
Eine normale, vollwertige Mahlzeit innerhalb weniger Stunden deckt das ab. Spezialprodukte brauchst du dafür nicht. Skeptisch werden solltest du bei allem, was schnelle Wunder verspricht: Kein Pulver ersetzt regelmäßiges Training und solide Ernährung.
Weiterlesen im Cluster
Wie die Einheiten aussehen, die du hier versorgst, liest du im Artikel über Grundlagenausdauer und lockeres Training. Gerade vor harten Tagen lohnt auch ein Blick in die Basics des Intervalltrainings. Den Gesamtüberblick findest du in der Ausdauer-Übersicht.