Nimm sofort Tempo raus, geh zur Not ein paar Schritte. Atme dabei tief in den Bauch und lass die Luft langsam wieder raus. Drück zusätzlich die flache Hand auf die schmerzende Stelle und beug den Oberkörper leicht nach vorn: Meist ist der Stich nach ein bis zwei Minuten Geschichte.
Wichtig ist die Reihenfolge. Erst das Tempo, dann die Atmung, dann der Druck mit der Hand. Viele Anfänger machen es andersrum. Sie pressen die Hand in die Seite, laufen aber stur im gleichen Tempo weiter. So hält sich der Schmerz hartnäckig, und der Lauf wird zur Qual.
Ein Trick hilft zusätzlich: Atme aus, wenn der Fuß der schmerzfreien Seite aufsetzt. Das klingt nach Feintuning, entlastet aber spürbar. Probier es beim nächsten Stich einfach aus.
Woher kommt Seitenstechen überhaupt?
Ehrliche Antwort: Das weiß niemand genau. Die Ursache ist bis heute nicht abschließend geklärt. Es gibt aber mehrere plausible Erklärungsansätze, und wahrscheinlich spielen mehrere davon zusammen.
Der bekannteste: Beim Laufen erschüttert jeder Schritt die inneren Organe. Leber und Magen ziehen dabei an den Bändern des Zwerchfells, deinem wichtigsten Atemmuskel. Der verkrampft, und genau das spürst du als Stich unter den Rippen.
Zweiter Ansatz: Unter Belastung leitet dein Körper Blut in die Beinmuskeln um. Zwerchfell und Organe bekommen vorübergehend weniger ab, was Schmerzen auslösen kann. Dritter Kandidat ist das Bauchfell, die empfindliche Haut im Bauchraum. Ein voller Magen drückt dagegen, jede Erschütterung reizt sie zusätzlich. Das erklärt, warum der Stich nach dem Essen so oft zuschlägt.
Kann man Seitenstechen vorbeugen?
Ja, ziemlich zuverlässig sogar. Halte dich an drei Regeln, und der Stich wird selten.
Erstens: Lass nach einer großen Mahlzeit zwei bis drei Stunden Pause, bevor du losläufst. Ein kleiner Snack ist unkritisch, ein voller Teller nicht. Trink vor dem Lauf lieber in kleinen Schlucken statt in einem großen Zug.
Zweitens: Lauf dich langsam warm. Starte die ersten fünf bis zehn Minuten betont locker und steigere erst dann. Ein kalt gestartetes Tempo ist der klassische Auslöser, gerade bei Anfängern.
Drittens: Stärke deinen Rumpf. Eine stabile Körpermitte dämpft die Erschütterungen, die an Zwerchfell und Bauchfell zerren. Zwei kurze Einheiten pro Woche reichen, Planks und Seitstütz genügen völlig. Mit wachsender Laufroutine wird dein Stil zudem ökonomischer, du federst weicher ab. Auch deshalb verschwindet Seitenstechen bei den meisten mit der Zeit fast von selbst.
Ist Seitenstechen gefährlich?
Nein. Seitenstechen ist harmlos, hinterlässt keine Schäden und verschwindet in Ruhe von allein. Du darfst nach der Pause weiterlaufen, sobald der Schmerz weg ist. Abbrechen musst du deswegen nicht.
Aber nimm Warnsignale ernst. Bleibt der Schmerz auch im Stehen bestehen, sitzt er hinter dem Brustbein oder strahlt in Arm, Schulter oder Kiefer aus? Dann brich den Lauf ab und lass das ärztlich abklären. Gleiches gilt bei Atemnot, Schwindel oder Übelkeit. Solche Beschwerden sind kein Seitenstechen mehr. Im Zweifel gilt immer: stehen bleiben und abklären lassen, nicht durchbeißen.
Von hier aus weiter
Seitenstechen ist oft nur ein Symptom für zu schnellen Start oder fehlende Grundlagen. Beides bekommst du in den Griff: Die häufigsten Anfängerfehler beim Laufen zeigen dir, welche Stolperfallen noch warten. Und mit dem ersten Laufplan im Geh-Lauf-Wechsel startest du so moderat, dass der Stich kaum eine Chance hat. Alle Grundlagen findest du gesammelt in der Übersicht Laufen anfangen.