Vier Übungen decken fast deinen ganzen Körper ab: Liegestütz, Kniebeuge, Ausfallschritt und Plank. Du brauchst dafür kein Gerät, nur den Boden und etwas Geduld. Der Trick liegt nicht in exotischen Übungen, sondern darin, diese vier sauber auszuführen und planvoll schwerer zu machen. Genau das lernst du hier.
Liegestütze: vom Wandstütz zum vollen Liegestütz
Der Liegestütz trainiert Brust, Schultern, Trizeps und Rumpf in einer Bewegung. Halte den Körper dabei in einer Linie von Kopf bis Ferse, spanne den Bauch an und senke dich kontrolliert ab.
So sieht die Progression aus:
- Liegestütze an der Wand, aufrecht stehend
- Liegestütze mit den Händen auf Tisch oder Fensterbank
- Liegestütze auf den Knien
- Volle Liegestütze am Boden
- Liegestütze mit erhöhten Füßen
Schaffst du in einer Stufe drei Sätze mit zwölf sauberen Wiederholungen, wechselst du zur nächsten. Häufigster Fehler: durchhängende Hüfte. Das belastet den unteren Rücken und nimmt der Übung die Wirkung.
Kniebeugen: die Basisübung für deine Beine
Die Kniebeuge kräftigt Oberschenkel, Gesäß und Rumpf. Stelle die Füße etwa schulterbreit auf, halte den Rücken lang und schiebe die Hüfte nach hinten unten, als würdest du dich auf einen Stuhl setzen. Die Knie dürfen dabei über die Zehen wandern, solange die Fersen am Boden bleiben.
Für die Steigerung gilt diese Reihenfolge: Kniebeugen auf einen Stuhl, freie Kniebeugen, tiefe Kniebeugen, danach langsame Ausführung mit drei Sekunden Absenkzeit. Sehr Fortgeschrittene arbeiten an einbeinigen Varianten. Erzwinge Tiefe nie mit rundem Rücken. Beweglichkeit kommt mit der Zeit.
Ausfallschritte: Kraft und Gleichgewicht in einem
Der Ausfallschritt trainiert jedes Bein einzeln und deckt damit Schwächen auf, die bei beidbeinigen Übungen verborgen bleiben. Mache einen großen Schritt nach vorn, senke das hintere Knie Richtung Boden und drücke dich zurück in den Stand. Der Oberkörper bleibt aufrecht.
Wackelst du stark, beginne mit statischen Ausfallschritten, bei denen die Füße am Platz bleiben. Danach folgen wechselnde Ausfallschritte nach vorn, später Ausfallschritte im Gehen. Acht bis zwölf Wiederholungen pro Bein sind ein guter Rahmen.
Plank: dein Rumpf als stabile Mitte
Die Plank, also der Unterarmstütz, kräftigt die gesamte Rumpfmuskulatur. Stütze dich auf Unterarme und Zehenspitzen, Körper in einer Linie, Blick zum Boden. Spanne Bauch und Gesäß bewusst an. Zwanzig Sekunden mit perfekter Spannung bringen mehr als zwei Minuten mit hängender Hüfte.
Steigere zuerst die Haltezeit bis etwa 60 Sekunden. Danach wird die Übung schwerer statt länger: abwechselnd ein Bein anheben, dann ein Arm, später Arm und Gegenbein gleichzeitig.
Dein Wochenplan mit diesen vier Übungen
Trainiere zwei- bis dreimal pro Woche, jede Übung mit drei Sätzen. Zwischen den Sätzen pausierst du ein bis zwei Minuten. Notiere nach jeder Einheit deine Wiederholungen, sonst verlierst du den Überblick über deinen Fortschritt.
Wenn dir das Körpergewicht irgendwann nicht mehr reicht, ist Heimtraining mit Kurzhanteln der logische nächste Schritt. Und damit aus guten Vorsätzen eine feste Routine wird, hilft dir der Artikel über das Dranbleiben beim Training. Alle Beiträge des Themas findest du in der Übersicht zum Heimtraining.