Nach dieser Anleitung weißt du genau, welche deiner Gelenke frei beweglich sind und wo Arbeit auf dich wartet. Du brauchst rund 15 Minuten, keine Geräte und keinen Trainingspartner. Fünf Tests, fünf Ergebnisse, ein klares Bild. Danach dehnst du nicht mehr auf Verdacht, sondern gezielt.
Was du brauchst
Zieh bequeme Kleidung an und such dir eine freie Wand. Ein Zollstock oder Maßband hilft beim Messen, ein Zettel für die Ergebnisse. Wärm dich vorher zwei bis drei Minuten auf: lockeres Gehen, Armkreisen, ein paar Kniebeugen. Kalt getestet schneidest du schlechter ab, als du bist.
Eine Sache vorab: Diese Tests messen Bewegungsumfang, keinen Schmerz. Tut eine Position weh, brich sie ab. Kommt der Schmerz wieder, gehört er zum Arzt, nicht in dein Testprotokoll.
Schritt 1: Die tiefe Hocke
Stell die Füße etwa schulterbreit auf, Zehen leicht nach außen. Geh so tief in die Hocke, wie du kannst. Die Fersen bleiben am Boden, der Rücken möglichst aufrecht. Halte die Position zehn Sekunden.
So liest du das Ergebnis: Gut bist du, wenn du mit flachen Fersen unter die Parallele kommst und dort entspannt sitzt. Okay heißt: Du kommst tief, aber nur mit rundem Rücken oder starker Vorlage. Arbeit nötig, wenn die Fersen abheben oder du oberhalb der Parallele stecken bleibst.
Die tiefe Hocke prüft Sprunggelenke und Hüfte gleichzeitig. Heben die Fersen ab, sind meist die Sprunggelenke zu steif. Kippt das Becken früh nach hinten, fehlt Beweglichkeit in der Hüfte.
Schritt 2: Finger-Boden-Abstand
Stell dich hüftbreit hin, Knie gestreckt. Beuge dich langsam nach vorn und lass die Arme Richtung Boden hängen. Nicht wippen, nicht nachfedern. Miss den Abstand zwischen Fingerspitzen und Boden.
Bewertung: Berührst du den Boden, ist alles gut. Bis etwa zehn Zentimeter Abstand gelten als okay, das liegt im normalen Bereich. Mehr als 15 Zentimeter bedeuten: Hier wartet Arbeit auf dich.
Der Test misst deine komplette hintere Kette, also Beinrückseiten, Gesäß und unteren Rücken. Ein großer Abstand sagt noch nicht, welches Glied der Kette klemmt. Meist sind es die Beinrückseiten, besonders bei Menschen mit Sitzberuf.
Schritt 3: Schultergriff hinter dem Rücken
Führe eine Hand von oben über die Schulter hinter den Rücken. Die andere Hand kommt von unten dazu, Handrücken am Rücken. Versuche, die Finger beider Hände zu berühren. Danach wechselst du die Seiten, denn die Unterschiede sind oft groß.
Bewertung: Berühren oder greifen sich die Finger, bist du gut unterwegs. Fehlen bis zu fünf Zentimeter, ist das okay. Bleibt mehr als eine Handbreit Lücke oder ist eine Seite deutlich schlechter, besteht Handlungsbedarf.
Dieser Griff testet beide Schultern in Gegenrichtungen: oben Außenrotation, unten Innenrotation. Große Seitenunterschiede fallen im Alltag kaum auf, machen sich aber bei Überkopfbewegungen und beim Krafttraining bemerkbar.
Schritt 4: Hüftbeuger im Ausfallschritt
Geh in einen Ausfallschritt und setz das hintere Knie am Boden ab, gern auf einer Matte. Richte den Oberkörper auf und spanne das Gesäß der hinteren Seite an. Schiebe das Becken leicht nach vorn, ohne ins Hohlkreuz zu fallen.
Bewertung: Spürst du kaum Zug an der vorderen Hüfte und bleibst dabei aufrecht, ist alles gut. Ein deutliches Ziehen bei aufrechtem Oberkörper ist okay. Arbeit nötig, wenn du nur mit Hohlkreuz oder Vorbeugen in die Position kommst.
Der Test zeigt, wie verkürzt dein Hüftbeuger ist. Wer viel sitzt, landet hier oft in der dritten Kategorie. Ein steifer Hüftbeuger zieht das Becken nach vorn und belastet auf Dauer den unteren Rücken.
Schritt 5: Rumpfrotation an der Wand
Setz dich im Schneidersitz mit dem Rücken etwa eine Unterarmlänge vor eine Wand. Verschränke die Arme vor der Brust. Drehe den Oberkörper langsam zur Seite und versuche, mit beiden Schultern die Wand zu berühren. Das Becken bleibt dabei still. Teste beide Seiten.
Bewertung: Beide Schultern an der Wand, Becken ruhig: gut. Eine Schulter erreicht die Wand knapp nicht: okay. Du drehst deutlich weniger als 45 Grad oder nimmst das Becken mit: Arbeit nötig.
Die Rotation kommt vor allem aus der Brustwirbelsäule. Ist sie steif, holen sich viele die Drehung aus dem unteren Rücken. Das funktioniert eine Weile, ist aber genau die Region, die du schonen willst.
Häufige Fehler beim Testen
Der größte Fehler: schummeln. Wer beim Finger-Boden-Abstand die Knie beugt oder bei der Rotation das Becken mitdreht, misst nichts außer seinem Ego. Führ jeden Test langsam und ehrlich aus.
Fehler zwei: ohne Aufwärmen testen und sich über schlechte Werte wundern. Fehler drei: jeden Tag neu messen. Beweglichkeit wächst über Wochen, nicht über Nacht. Und Fehler vier: Schmerz ignorieren. Ein Test ist eine Messung, kein Wettkampf.
Vor dem Testen prüfen
- Zwei bis drei Minuten aufgewärmt?
- Freie Wand und ebener Boden vorhanden?
- Maßband oder Zollstock bereit?
- Zettel oder Handy für die Ergebnisse griffbereit?
- Beide Seiten getestet, wo es zwei gibt?
- Keine akuten Schmerzen oder frische Verletzungen?
- Termin in vier bis sechs Wochen für den Nachtest notiert?
Von hier aus weiter
Jetzt hast du deine Baustellen schwarz auf weiß. Nimm dir die schwächste Kategorie zuerst vor und arbeite dort zwei- bis dreimal pro Woche mit gezielten Übungen. Wie du richtig dehnst und wann es überhaupt etwas bringt, steht im Artikel Dehnen: Wann es hilft und wann nicht.
Verschlechtern sich deine Werte trotz Training, kann Überlastung dahinterstecken. Die Warnzeichen erkennst du mit dem Beitrag Übertraining erkennen. Alle Artikel des Themas findest du in der Übersicht Dehnen und Regeneration.