Es ist kurz nach elf, das Fenster steht offen, und trotzdem bewegt sich nichts. Das Thermometer im Schlafzimmer zeigt 27 Grad. Die Decke liegt längst am Fußende, das Kissen ist zum dritten Mal gewendet, und an Schlaf ist nicht zu denken. Solche Tropennächte kennen inzwischen viele, auch nördlich der Alpen.
Eine Leserin beschreibt es so: Sie sei todmüde, aber sobald sie liege, beginne das Schwitzen. Warum macht Hitze das Einschlafen so schwer, obwohl der Körper doch erschöpft ist? Die Antwort hat mit einem Mechanismus zu tun, der in kühlen Nächten unbemerkt abläuft.
Warum der Körper zum Einschlafen abkühlen muss
Zum Einschlafen senkt der Körper seine Kerntemperatur leicht ab. Gemeint ist die Temperatur im Inneren des Körpers, nicht die der Haut. Dafür weiten sich die Blutgefäße in Händen, Füßen und Haut, und Wärme fließt nach außen ab. Dieses Absinken ist eines der Signale, mit denen das Gehirn die Nacht einleitet.
In einem warmen Raum funktioniert das schlecht. Ist die Luft fast so warm wie die Haut, kann der Körper kaum Wärme loswerden. Er schwitzt, das Einschlafen zieht sich, und der Schlaf bleibt flacher. Vor allem der Tiefschlaf, also die körperlich erholsamste Schlafphase, reagiert empfindlich auf Hitze. Alle guten Tipps für heiße Nächte zielen deshalb auf dasselbe: dem Körper die Wärmeabgabe erleichtern.
Das Schlafzimmer führen wie einen Weinkeller
Ein Weinkeller bleibt kühl, weil tagsüber keine Wärme hineinkommt. Genau dieses Prinzip lässt sich aufs Schlafzimmer übertragen. Tagsüber bleiben Fenster geschlossen und Rollläden oder Vorhänge unten, am wirksamsten sind Verschattungen außen vor der Scheibe. Jede Stunde pralle Sonne heizt den Raum sonst für die ganze Nacht auf.
Gelüftet wird erst, wenn die Außenluft kühler ist als die Raumluft. Das ist meist spät abends, nachts und in den frühen Morgenstunden der Fall. Dann hilft Durchzug: zwei gegenüberliegende Fenster öffnen, damit die Luft wirklich zirkuliert. Wer mag, stellt zusätzlich einen Ventilator ins Fenster, der die kühle Nachtluft hereinholt.
Lauwarm duschen statt eiskalt
Der Griff zur kalten Dusche liegt nahe, ist aber oft kontraproduktiv. Sehr kaltes Wasser lässt die Blutgefäße der Haut eng werden, ein Schutzreflex des Körpers. Über verengte Gefäße kann er jedoch kaum Wärme abgeben. Nach dem ersten Frischegefühl staut sich die Wärme innen, und das Schwitzen geht weiter.
Eine lauwarme Dusche wirkt anders. Sie kühlt die Haut sanft, ohne die Gefäße zu verschließen. Die Wärmeabgabe läuft weiter, und die Restfeuchte auf der Haut verdunstet, was zusätzlich kühlt. Wer danach nicht komplett trocken rubbelt, verlängert diesen Effekt um einige Minuten.
Decke, Stoffe, Ventilator und Trinken
Bei der Ausstattung zählt Atmungsaktivität. Eine dünne Sommerdecke oder nur ein Bettlaken reicht in heißen Nächten aus. Ganz ohne Zudecke schlafen viele schlechter, weil der Körper eine leichte Hülle gewohnt ist. Bettwäsche und Schlafkleidung aus Baumwolle oder Leinen nehmen Schweiß auf und lassen Luft an die Haut. Synthetikstoffe stauen die Feuchtigkeit dagegen eher.
Ein Ventilator kühlt die Luft nicht ab, das ist sein oft missverstandener Punkt. Er hilft trotzdem, weil bewegte Luft den Schweiß schneller verdunsten lässt und Verdunstung der Haut Wärme entzieht. Am angenehmsten ist ein indirekter Luftstrom, etwa gegen die Wand oder auf schwenkender Stufe.
Und das Trinken: Wer tagsüber viel schwitzt, verliert Flüssigkeit, die abends fehlt. Ein Glas Wasser vor dem Schlafen gleicht das aus, ohne die Nacht zu stören. Große Mengen unmittelbar vor dem Hinlegen treiben dagegen nachts zur Toilette. Besser über den Abend verteilt trinken.
Wo die Tipps an Grenzen stoßen
Ehrlich gesagt: In manchen Wohnungen retten auch die besten Tricks die Nacht nur teilweise. Eine Dachwohnung, die sich tagsüber auf 30 Grad aufheizt, kühlt über Nacht oft nur wenige Grad ab. Dann senken Abdunkeln, Lüften und lauwarmes Duschen die Belastung, mehr aber nicht. In solchen Fällen kann es sinnvoll sein, vorübergehend in den kühlsten Raum der Wohnung auszuweichen, auch wenn das nicht das Schlafzimmer ist.
Vorsicht gilt zudem für ältere Menschen, kleine Kinder und Personen mit Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Ihr Körper reguliert Temperatur weniger zuverlässig. Anhaltende Hitze im Schlafraum ist für sie mehr als ein Komfortproblem.
Wann ärztliche Abklärung sinnvoll ist
Ein paar unruhige Nächte in einer Hitzewelle sind normal und kein Grund zur Sorge. Anders sieht es aus, wenn der Schlaf auch nach Ende der heißen Tage schlecht bleibt. Wer über etwa einen Monat mehrmals pro Woche schlecht schläft und tagsüber deutlich beeinträchtigt ist, sollte das ärztlich besprechen. Das Gleiche gilt bei nächtlichem Schwitzen, das unabhängig von der Raumtemperatur auftritt. Dahinter können behandelbare Ursachen stecken, die eine Ärztin oder ein Arzt abklären kann.
Von hier aus weiter
Hitze ist nur einer von vielen Faktoren, die den Schlaf stören können. Die Grundlagen für gute Nächte, von der Raumtemperatur bis zu festen Zeiten, versammelt der Artikel über Schlafhygiene. Wenn das Einschlafen auch in kühlen Nächten schwerfällt, lohnt der Blick auf Einschlafprobleme und was abends hilft. Alle Artikel des Themas findest du in der Übersicht Schlaf.